Comment savoir dire NON ?

1. Introduction

Aujourd’hui, je voulais vous parler d’un sujet que nous rencontrons tous, dans notre vie personnelle comme dans notre vie professionnelle : savoir dire non.

Peut-être que vous vous reconnaissez dans ces situations :

• On vous demande un service, et avant même d’avoir réfléchi, vous répondez oui… puis vous le regrettez.

• Au travail, vous acceptez une tâche supplémentaire alors que vous êtes déjà débordé.

• Dans votre vie personnelle, vous rendez service alors que vous auriez préféré prendre du temps pour vous.

Et ensuite, ce sentiment désagréable s’installe : la culpabilité.

Vous avez l’impression d’avoir été égoïste, d’avoir déçu, ou de ne pas avoir été à la hauteur.

Ce que je souhaite vous apporter dans cette vidéo, c’est que :

• Dire non n’est pas un manque d’amour, ni un manque de professionnalisme.

• Dire non, c’est poser des limites claires pour mieux respecter vos besoins et, paradoxalement, mieux respecter aussi la relation avec l’autre.

Nous allons explorer ensemble pourquoi cette culpabilité apparaît, et je vais vous donner cinq étapes concrètes pour dire non sans vous sentir mal.

2. Pourquoi ressentons-nous de la culpabilité ?

La « culpabilité anticipée » (ou anticipatory guilt en anglais) désigne le fait d’imaginer à l’avance qu’on va se sentir coupable ou avoir honte si on refuse une demande ou qu’on n’aide pas quelqu’un. Cette simple anticipation conduit souvent à accepter contre sa volonté, juste pour éviter un malaise émotionnel. On agit alors non par choix, mais pour éviter de ressentir cette culpabilité ou cette peur de décevoir.

Ce processus est puissant car il mobilise des émotions sociales négatives (culpabilité, honte, peur de déplaire, peur du rejet) qui assurent habituellement la cohésion d’un groupe mais peuvent aussi être détournées par des contextes relationnels manipulatoires.

3. Les émotions parasites en analyse transactionnelle

En Analyse Transactionnelle (AT), on distingue d’un côté les émotions authentiques (colère, peur, tristesse, joie) et de l’autre les émotions dites « parasites », qui sont en réalité des sentiments appris et que l’on les ressent à la place de l’émotion véritable. Ces émotions parasites sont héritées de la petite enfance et de l’enfance et ont servi par besoin de conserver le lien avec les figures parentales, synonymes de survie pour le tout-petit que vous étiez. Aujourd’hui, adulte, vous avez conservez ces schémas de pensée de façon inconsciente et elles encombrent donc votre vie quotidienne. Prenons cet exemple : parfois, votre réaction spontanée et authentique, face à demande vous parait exagérée ou injuste, serait d’éprouver de la colère. Mais, au lieu de reconnaître cette colère, vous la remplacez automatiquement par de la culpabilité. Celle-ci vous pousse alors à accepter, au lieu d’oser dire non et de poser votre limite.

Pourquoi je vous parle de cela ? Quel est l’intérêt pour vous, de comprendre ce mécanisme ?

• Déjà, parce que, identifier la culpabilité anticipée aide à se rendre compte que vous agissez parfois non pas par envie réelle, mais par peur d’un inconfort émotionnel futur.

• Ensuite, parce que, si vous réussissez à repérer que vous ressentez de la culpabilité à la place d’un sentiment authentique (comme la colère), vous pourrez alors progressivement réapprendre à écouter votre émotion authentique.

• Et enfin, parce que remettre en question ce mécanisme ouvre la voie à des choix plus autonomes : « Est-ce que je dis oui parce que j’en ai vraiment envie, ou seulement pour éviter de me sentir coupable ? »

En AT, ce travail consiste à repérer ces substitutions émotionnelles, à les questionner et à réhabiliter les émotions authentiques. L’objectif n’est pas de supprimer la culpabilité, mais de comprendre quand elle est un signal utile (reconnaître une erreur réelle) ou quand elle fonctionne en émotion parasite, instrumentalisant l’individu dans une dynamique de dépendance ou de manipulation sociale.

Pour mieux comprendre ce qui se passe, Éric Berne, fondateur de l’Analyse Transactionnelle, parle d’« états du moi ». L’état du moi « Parent » correspond à toutes les règles et croyances apprises des figures parentales pendant l’enfance : par exemple « tu dois toujours aider », « dire non, c’est mal ».

Quand on dit oui alors qu’on voudrait refuser, il s’agit souvent d’une réaction de l’état du moi « Enfant Adapté soumis », qui obéit à ces injonctions anciennes comme je vous l’ai expliqué plus tôt.

Le but, pour sortir de cet automatisme, est de revenir à l’état du moi « Adulte » : c’est-à-dire celui qui analyse la réalité, fait un choix en conscience, et ose s’exprimer clairement. Ainsi, la relation devient de type « Adulte à Adulte », plus respectueuse et équilibrée.

4. Cinq étapes pour dire NON sans culpabiliser

Maintenant que je vous ai expliqué d’où cela venait, il serait temps de penser aux solutions possibles. Je vous propose donc, 5 étapes afin de repasser de votre état du moi Enfant, à votre Etat du moi Adulte :

Étape 1 — Changer sa manière de penser : Remplacez l’idée : « Si je refuse, je suis une mauvaise personne » par : « Dire non me permet de protéger mes limites et de mieux choisir mes engagements ». Les recherches montrent que ce recadrage de pensée réduit la culpabilité et l’anxiété.

Étape 2 — Calmer son corps avant de répondre : Avant de donner votre réponse, prenez un moment pour respirer lentement : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, et répétez cela cinq fois. La cohérence cardiaque a prouvé son efficacité pour réduire le stress et favoriser une réponse plus posée (En AT nous appelons cela : repasser dans l’Adulte).

Étape 3 — Utiliser une formule simple et claire : Voici trois exemples que vous pouvez réutiliser :

• « Merci de penser à moi, mais je ne peux pas cette fois. »

• « Je comprends votre demande, mais je ne suis pas disponible. »

• « Je ne peux pas, mais je peux vous proposer une alternative. »

Avoir des phrases toutes prêtes facilite la mise en pratique et diminue la culpabilité.

Étape 4 — Poser la limite avec assertivité : Utilisez la structure « Je + fait + limite ». Exemple : « Je ne peux pas rester après 20h, j’ai besoin de ce temps pour ma famille. ». C’est factuel, clair, et respectueux.

Étape 5 — Se traiter avec bienveillance : Après avoir dit non, si la culpabilité surgit encore, rappelez-vous :

• « Beaucoup de personnes ressentent la même chose. »

• « J’ai le droit de poser mes limites. »

Les recherches en psychologie montrent que l’auto-compassion réduit la rumination et favorise le bien-être. Une question qu’il m’arrive souvent de poser à mes clients à ce sujet est : « Et si vous faisiez preuve d’indulgence avec vous-mêmes ? ».

5. Exemple pratique

Imaginez la situation suivante au travail : Vous êtes déjà bien chargé(e) par vos dossiers, et votre manager vous demande de prendre en charge une nouvelle mission urgente. Sans vraiment réfléchir, vous dites oui immédiatement, craignant de décevoir ou de paraître peu coopérant(e), voir incompétent(e). Rapidement, vous ressentez du stress, de la frustration, et cette culpabilité désagréable de ne pas avoir su poser vos limites. Vous avez du mal à vous concentrer et vous regrettez votre réponse hâtive.

Maintenant, imaginez que vous preniez un instant pour respirer profondément, puis que vous formuliez calmement votre refus : « Je comprends l’urgence, mais je ne peux pas prendre cette nouvelle mission sans risquer de négliger mes tâches actuelles. » Votre manager vous écoute, respecte votre position, et vous trouvez ensemble une solution alternative. Vous ressentez alors un soulagement, un respect retrouvé envers vous-même, et votre relation professionnelle reste saine et équilibrée.

Dans le premier cas, vous avez agi sous l’emprise d’une peur intérieure, celle de décevoir, depuis un état d’Enfant Adapté soumis. Dans le second, vous mobilisez votre état d’Adulte : vous devenez conscient(e) de vos limites, vous exprimez un refus clair et respectueux. Ce choix conscient vous permet de vous préserver tout en maintenant une relation équilibrée et respectueuse.

6. Conclusion

Dire non sans culpabiliser, c’est un apprentissage qui demande un peu de pratique, mais c’est un changement profond et durable.

Rappelez-vous ces cinq étapes :

1. Changer votre manière de penser,

2. Apaiser votre corps avec la respiration,

3. Utiliser une formule simple et claire,

4. Poser la limite avec assertivité,

5. Et enfin, vous traiter avec bienveillance.

Pourquoi est-ce si important ? Parce qu’à chaque fois que vous dites oui alors que vous vouliez dire non, vous vous éloignez de vous-même, et vous alimentez frustration et fatigue. Mais chaque fois que vous osez dire non de façon claire et respectueuse, vous renforcez votre estime de vous, vous gagnez en liberté, et vos relations deviennent plus saines et plus équilibrées.

Je vous invite à passer à l’action dès aujourd’hui : prenez un moment pour écrire trois phrases de refus que vous pourriez utiliser dans votre quotidien. Relisez-les, répétez-les à voix haute, et vous verrez : petit à petit, cela deviendra plus naturel.

Vous trouverez également sur mon site internet mbconsulting.org d’autres ressources pour approfondir ces thèmes et avancer dans vos relations personnelles et professionnelles.

Et souvenez-vous : dire non, c’est aussi dire oui… à vous-même.